食材の組み合わせで鉄分吸収率アップ☆タコと枝豆のガーリックオイル和え

植物由来の鉄分×ビタミンCの組み合わせで、効率的かつおいしく健康対策ができるレシピ

夏に旬を迎える枝豆には、植物由来の鉄分が含まれており、ビタミンCと組み合わせることで吸収率が高まるのが特徴です。
この料理では、ビタミンCが豊富なブロッコリーやじゃがいもを組み合わせ、おいしく、そして効率よく栄養を摂れるように一工夫しました。
ガーリックの風味が食欲をそそり、和洋中どの料理とも相性がよく、献立に悩んだときにもおすすめです♪

栄養成分(1人分)

エネルギー142kcal
たんぱく質11.7g
脂質9.2g
炭水化物5.6g
食塩相当量0.7g

材料(2人分)

ゆでタコの足80g
枝豆100g
ブロッコリー60g
じゃがいも100g
にんにく1片
オリーブオイル大さじ1
赤唐辛子(輪切り)小さじ1/2
塩、こしょう各少々

作り方

1. タコは一口大に切る。枝豆は塩ゆでしてさやから出す。ブロッコリーは小房に分ける。じゃがいもは皮をむき、1.5cm角に切る。にんにくは薄切りにする。

2. 耐熱ボウルにじゃがいもを入れ、水大さじ1(分量外)を加えてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。ブロッコリーを加えてラップをかけ、再びレンジで3分加熱し、水気をきる。

3. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、にんにく、赤唐辛子を加えて炒める。にんにくの香りがたったら火を止め、タコ、枝豆、2.を加えてあえ、塩、こしょうで味を調える。

 

ガーリックの風味が食欲をそそります。夏バテで栄養が偏りがちになるときに食べてほしい一品です♪

管理栄養士・料理家 ひろのさおり

監修

管理栄養士・料理家/株式会社セイボリー代表取締役
ひろのさおり

大学院在学中にフリーランス管理栄養士として開業し、レシピ開発や執筆業、出張料理サービスなどに携わる。 大学院修了後は、特定保健指導員、セミナー・料理教室講師としても活動を広げ、2020年に法人成りし、株式会社セイボリーを設立。主な事業はレシピ開発の他、調理器具や健康食品、料理・ヘルスケアサービスの監修やコンサルティングなど。 著書に「小鍋のレシピ 最新版」 ( 辰巳出版 ) 。日経xwoman プロジェクトアンバサダー。1児の母。

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