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不足しがちな食物繊維がたっぷり!きのことオリーブのマリネ

記事公開日:2023年7月28日

色んなきのこでアレンジOK!

食物繊維豊富なきのこがメインの一品。

加熱で出たきのこの汁は、うま味・栄養成分が溶けているので、そのまま使いましょう。

栄養成分(1人分)

エネルギー150kcal
たんぱく質11.1g
脂質11.1g
炭水化物4.3g
食塩相当量1.2g

材料(2人分)

しめじ1袋
マッシュルーム6個
ささみ大1本
オリーブ(輪切り)20g
乾燥パセリ適量
オリーブオイル大さじ1+1/2

A

レモン果汁大さじ1
ふたつまみ
こしょう少々

作り方

1. しめじは石づきをとって手でほぐす。

マッシュルームは根元の硬いところを切り落とし、薄切りにする。

2. 耐熱皿に1をのせ、ふんわりとラップをして、600Wのレンジで2分ほど加熱する。

粗熱をとり、バッドなどの容器に汁ごと移し替える。

3. ささみを耐熱皿にのせて水大さじ1(分量外)をふりかける。

ラップをして、600Wのレンジで3分ほど加熱する。

粗熱をとり、筋を取り除いて身をさく。

4. 2に3、オリーブ、Aを加えて全体を混ぜ合わせる。

ラップをして冷蔵庫で1時間ほど冷やす。

5. 器に盛り、パセリをトッピングする。

 

レモン果汁がない場合はお酢で代用OK!
オリーブの汁があれば、マリネ液Aに加えると風味が増しますよ♪

プロフィール

管理栄養士・料理家 ひろのさおり

監修

管理栄養士・料理家/株式会社セイボリー代表取締役
ひろのさおり

大学院在学中にフリーランス管理栄養士として開業し、レシピ開発や執筆業、出張料理サービスなどに携わる。 大学院修了後は、特定保健指導員、セミナー・料理教室講師としても活動を広げ、2020年に株式会社セイボリーを設立。主な事業はレシピ開発の他、調理器具や健康食品、料理・ヘルスケアサービスの監修やコンサルティングなど。 著書に「小鍋のレシピ 最新版」( 辰巳出版 )。1児の母。