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おいしくヘム鉄を摂ろう!貧血予防にカツオの和風生春巻き

記事公開日:2022年4月12日

カツオに含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれ、野菜など植物由来の「非ヘム鉄」に比べて吸収率が高いのが特徴です。

また、正常な赤血球を作るのに必要なビタミンB12の含有量も高く、貧血予防には効果的な食材。

この時期に獲れるカツオ(初鰹)は、脂肪が少なくあっさりとした風味が楽しめます。

栄養価(1人分)

エネルギー127kcal
たんぱく質22.3g
脂質0.6g
炭水化物7.7g
食塩相当量0.4g
鉄分2.9mg
ビタミンB126.7μg

材料(2人分)

カツオ1/2冊(160g程度)
グリーンカール葉3枚
水菜1/4本
にんじん1/4本
生春巻きの皮4枚
ポン酢適量
しょうゆ適量

作り方

1. グリーンカール(またはレタス)は、およそ10㎝四方に収まるよう手でちぎる。

2. カツオは1㎝×1㎝×10㎝の角柱を計8本作る。

3. にんじんは長さ10㎝程度の細い千切り、水菜は長さ10㎝に切る。

4. 大きめの皿に水で濡らした生春巻きの皮を置き、グリーンカール3枚程度、カツオ2本を皮の下半分に乗せる。さらに、にんじん・水菜を全量の1/4程度乗せる。

5. 皮の下部分のみで、具材を包みながらくるっと一周巻き、皮の左右を内側に織り込む。

6. そのまま奥へ向かってくるくるときつめに巻きます。残り3つも同様に作る。

7. 1本を3等分に切り分け、盛りつける。 ポン酢やしょうゆなどをつけてお召し上がりください。

お好みでレモンを絞ってもおいしいですよ♪
つまみやすいので、ホームパーティにも★

プロフィール

管理栄養士・料理家 ひろのさおり

監修

管理栄養士・料理家/株式会社セイボリー代表取締役
ひろのさおり

大学院在学中にフリーランス管理栄養士として開業し、レシピ開発や執筆業、出張料理サービスなどに携わる。 大学院修了後は、特定保健指導員、セミナー・料理教室講師としても活動を広げ、2020年に株式会社セイボリーを設立。主な事業はレシピ開発の他、調理器具や健康食品、料理・ヘルスケアサービスの監修やコンサルティングなど。 著書に「小鍋のレシピ 最新版」( 辰巳出版 )。1児の母。