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鉄分吸収アップ!ブロッコリーと豚こま団子の甘酢炒め

記事公開日:2022年4月12日

ブロッコリーは野菜の中でも特に鉄分を多く含んでいます。

ブロッコリーは植物性食品由来の鉄分(非ヘム鉄)の吸収を高める役割を持つ、ビタミンCも豊富なのが特徴です。

豚肉のようにたんぱく質が豊富な食材と一緒に食べることにより、さらに鉄分の吸収を高めることが期待できます。

栄養価(1人分)

エネルギー358kcal
たんぱく質27.4g
脂質19.1g
炭水化物17.0g
食塩相当量2.4g
鉄分1.4mg
ビタミンC96.0mg

材料(2人分)

ブロッコリー2/3房
赤パプリカ1/2個
豚こま肉250g
塩・こしょう少々
片栗粉適量
サラダ油適量

A

ケチャップ大さじ2
しょうゆ大さじ1と1/2
大さじ2
砂糖大さじ1と1/2

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、少しだけ固めに茹でる。

2. 赤パプリカはヘタとたねを除き、2cm程度の乱切りにする。

3. 豚こま肉にサラダ油と塩・こしょうを少々揉みこみ、3cmくらいの大きさのボール状にする。

4. 3.の表面に片栗粉を薄くまぶし、サラダ油をひいたフライパンで転がしながら焼く。

5. 蓋をし弱火で5分程度、豚肉に火が通るまで加熱する。

6. 5.にブロッコリーとパプリカを加え、Aを入れてさっと炒める。

7. 器に盛り付ける。

たんぱく質やビタミンB群が豊富な豚こま肉は、比較的安く買えるのでストック食材にはぴったり。
豚こま肉で作る肉団子は、ひき肉で作るより経済的でお手軽です!

プロフィール

管理栄養士・料理家 ひろのさおり

監修

管理栄養士・料理家/株式会社セイボリー代表取締役
ひろのさおり

大学院在学中にフリーランス管理栄養士として開業し、レシピ開発や執筆業、出張料理サービスなどに携わる。 大学院修了後は、特定保健指導員、セミナー・料理教室講師としても活動を広げ、2020年に株式会社セイボリーを設立。主な事業はレシピ開発の他、調理器具や健康食品、料理・ヘルスケアサービスの監修やコンサルティングなど。 著書に「小鍋のレシピ 最新版」( 辰巳出版 )。1児の母。