旬のキレイ食材!夏野菜のトマトカレー

記事公開日:2022年4月12日

市販のルウの使用量を減らし、カレー粉と調味料で置き換えることで、カロリー・塩分をカット!

さらに水の代わりにトマト缶を使い、うま味や栄養価を向上させます!

ビタミンCや食物繊維の多い野菜で夏バテを予防しましょう!

栄養価(1人分)

エネルギー634kcal
たんぱく質29.7g
脂質19.7g
炭水化物82.6g
食塩相当量2.1g
ビタミンC52.0mg
食物繊維総量6.3g

材料(2人分)

ご飯2杯分
鶏モモ肉180g
玉ねぎ1/2個
オクラ3本
黄パプリカ1/4個
ズッキーニ1/4本
トマト缶200g
にんにく1片
サラダ油大さじ1
バター10g
カレールウ1かけ
カレー粉大さじ1~お好み
ウスターソース小さじ2
ケチャップ小さじ2

作り方

1. 鶏もも肉は一口大、玉ねぎは薄切りにする。にんにくはみじん切りにする。

2. オクラは縦半分、ズッキーニは輪切り、パプリカは1cm幅に切り、サラダ油をひいたフライパンで焼き目を付けるように焼いて取り出す。

3. 鍋にバターを熱し、玉ねぎを加えて飴色になるまで炒める。

4. 3.にニンニクと鶏モモ肉を加えて軽く炒め、トマト缶を加えて蓋をし中火で10分程度煮る。

5. 4.にカレールウを溶かし入れ、ケチャップとウスターソース、カレー粉を入れて混ぜる。

6. 器にご飯と5.をよそい、2.の野菜をトッピングする。  

みんな大好きなカレー!
ちょっとした工夫でカロリー・塩分カット&栄養価アップ♪
焼き野菜は、カボチャやナスなどもおすすめ。お好きなものを使用してみてくださいね♪

プロフィール

管理栄養士・料理家 ひろのさおり

監修

管理栄養士・料理家/株式会社セイボリー代表取締役
ひろのさおり

大学院在学中にフリーランス管理栄養士として開業し、レシピ開発や執筆業、出張料理サービスなどに携わる。 大学院修了後は、特定保健指導員、セミナー・料理教室講師としても活動を広げ、2020年に株式会社セイボリーを設立。主な事業はレシピ開発の他、調理器具や健康食品、料理・ヘルスケアサービスの監修やコンサルティングなど。 著書に「小鍋のレシピ 最新版」( 辰巳出版 )。1児の母。

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