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花粉に負けない免疫力アップ!サバの南蛮漬け

記事公開日:2022年4月12日

サバなどの青魚に多く含まれるEPA・DHA*などの不飽和脂肪酸は、免疫機能を正常化し、アレルギー症状を抑えるはたらきがあるといわれています。

また、粘膜のはたらきを支えるビタミンAが豊富に含まれているにんじん。粘膜のバリア機能は、花粉などのアレルギー物質を排除するのに役立ちます。

EPA:エイコサペンタエン酸/DHA:ドコサヘキサエン酸

栄養価(1人分)

エネルギー380kcal
たんぱく質23.3g
脂質17.0g
糖質26.8g
食塩相当量3.2g
多価不飽和脂肪酸2.7g
ビタミンA191μg

材料(2人分)

サバ200g(切身3切程度)
にんじん1/4個
長ネギ1/3個
ピーマン2個
赤唐辛子1本
片栗粉20g程度

A

大さじ5と1/2
しょうゆ大さじ2
大さじ2
砂糖小さじ5

作り方

1. にんじん、長ネギ、ピーマンは細めの千切り、赤唐辛子はキッチンバサミで輪切りにする。

2. Aをすべてボウルで合わせ、1.の野菜も加える。

3. サバは表面の水分をよくふき取って一口大に切り、片栗粉をまぶす。

4. 180℃程度の油でサバを揚げ、揚げたてをすぐに 2. のボウルに入れる。具材にAをまんべんなく馴染ませたら、ラップをして味が染みるまで数時間置く。

 

サバの熱で野菜がほどよく柔らかくなるようになっていますが、にんじんのビタミンAは油と一緒に摂ると吸収率が高まるので、野菜をサッと素揚げしてから調味液につけてもOKです!
その際は脂っぽくなりすぎないよう気をつけてください(^^)

プロフィール

管理栄養士・料理家 ひろのさおり

監修

管理栄養士・料理家/株式会社セイボリー代表取締役
ひろのさおり

大学院在学中にフリーランス管理栄養士として開業し、レシピ開発や執筆業、出張料理サービスなどに携わる。 大学院修了後は、特定保健指導員、セミナー・料理教室講師としても活動を広げ、2020年に株式会社セイボリーを設立。主な事業はレシピ開発の他、調理器具や健康食品、料理・ヘルスケアサービスの監修やコンサルティングなど。 著書に「小鍋のレシピ 最新版」( 辰巳出版 )。1児の母。