記事公開日：2022年4月12日
秋が旬の里芋には塩分(ナトリウム)を排出するカリウムが非常に多く含まれており、むくみや高血圧が気になる方にはおすすめの食品です。
ネバネバ成分はガラクタンといって、免疫力を高めたり風邪予防にもはたらく成分です。栄養価が高く低カロリーの里芋はぜひ食卓に！
栄養価（1人分）
| エネルギー | 448kcal |
| たんぱく質 | 21.9g |
| 脂質 | 26.6g |
| 炭水化物 | 28.7g |
| 食塩相当量 | 2.2g |
| カリウム | 1020mg |
材料（2人分）
| 里芋 | 4個 |
| 鶏もも肉 | 1/2枚 |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| しめじ | 1/2パック |
| バター | 15g |
| 小麦粉(薄力粉) | 大さじ2 |
| 牛乳 | 150mL |
| 味噌 | 小さじ2 |
| 塩・こしょう | 適量 |
| ピザ用チーズ | 40g |
| 乾燥パセリ | 適量 |
作り方
1. 里芋は皮付きのまま洗い、濡れたまま耐熱皿にのせラップをし、600Wの電子レンジで3～4分加熱する。皮をむいて2～3等分に切りる。
2. しめじは石づきを取ってほぐし、玉ねぎは薄くスライスする。鶏もも肉は一口サイズに切る。
3. フライパンにバターを敷き、鶏もも肉を炒める。しばらくしたら玉ねぎとしめじを加えて炒める。
4. 3.に1.の里芋を加え、塩・こしょうで味を調える。
5. 4.に薄力粉をふるいながら全体にまぶし、さっと混ぜる。
6. 牛乳を加え、全体をかきまぜながらとろみが出るまで煮たら、最後に味噌を溶かす。
7. 6.をグラタン皿に2人分に分けて入れ、ピザ用チーズをのせる。200℃のオーブンで10分程度焼き色がつくまで焼く。
8. 仕上げにパセリをふりかける。
里芋は低カロリーなのも魅力の一つ☆
同重量で比較するとサツマイモの半分以下のエネルギー量なんです！
電子レンジで加熱することで、面倒な皮むきや茹でこぼしも必要ありません^^
お手軽なのでぜひ試してみてくださいね！
プロフィール
監修
管理栄養士・料理家／株式会社セイボリー代表取締役
ひろのさおり
大学院在学中にフリーランス管理栄養士として開業し、レシピ開発や執筆業、出張料理サービスなどに携わる。 大学院修了後は、特定保健指導員、セミナー・料理教室講師としても活動を広げ、2020年に株式会社セイボリーを設立。主な事業はレシピ開発の他、調理器具や健康食品、料理・ヘルスケアサービスの監修やコンサルティングなど。 著書に「小鍋のレシピ 最新版」（ 辰巳出版 ）。1児の母。