記事公開日：2023年7月31日
菜の花はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な春の野菜です。
特に、美肌効果が期待できるビタミンCや、貧血予防に欠かせない鉄分、妊娠中に気を付けて摂取するべき葉酸などが多く含まれている、女性にとってうれしい食材なんです！
菜の花は貧血の方にもおすすめの食材！
植物性食品の鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まるので、鉄分とビタミンCを両方含む菜の花は、貧血気味の方には特におすすめしたい食材です。
栄養価（1人分）
| エネルギー | 429kcal |
| たんぱく質 | 17.3g |
| 脂質 | 25.1g |
| 糖質 | 32.5g |
| 食塩相当量 | 1.9g |
| 鉄分 | 2.0g |
| 葉酸 | 87μg |
| ビタミンC | 28.0mg |
材料（2人分）
| サンドイッチパン | 6枚 |
| バター | 適量 |
| 菜の花 | 1/2束 |
| 卵 | 2個 |
| 玉ねぎ | 1/8個 |
| ハム | 3枚 |
| トマト | 1/2個 |
| マヨネーズ | 大さじ2 |
| からし | 少々 |
作り方
1. 玉ねぎはみじん切りにし、水にさらしておく。トマトは薄いスライスにする。
2. 卵をお湯に入れ12分間加熱し、固ゆで卵を作る。それをマッシャーかフォークで潰す。
3. 玉ねぎはキッチンペーパーで水気を取り除き、茹で卵・マヨネーズ・からしと和える。
4. 菜の花は茎とつぼみに分け、茎は1分～1分半、つぼみは30秒～45秒ゆで、冷水にさらす。しっかりと水気をきり、食べやすい大きさに切る。
5. パンにバターを薄く塗り、3.をのせ、その上に菜の花・ハム・トマトをのせたらパンではさむ。
5. ラップで包んで冷蔵庫で落ち着かせ、しばらく経ったらラップの上から半分にカットする。
菜の花のビタミンは水に溶けやすいものが多いので、茹ですぎないようにすると栄養価もアップします。
プロフィール
監修
管理栄養士・料理家／株式会社セイボリー代表取締役
ひろのさおり
大学院在学中にフリーランス管理栄養士として開業し、レシピ開発や執筆業、出張料理サービスなどに携わる。 大学院修了後は、特定保健指導員、セミナー・料理教室講師としても活動を広げ、2020年に株式会社セイボリーを設立。主な事業はレシピ開発の他、調理器具や健康食品、料理・ヘルスケアサービスの監修やコンサルティングなど。 著書に「小鍋のレシピ 最新版」（ 辰巳出版 ）。1児の母。