記事公開日：2025年7月31日
「手足が冷たくてつらい…」「冬だけでなく夏でも冷える…」
そんな冷え性の原因のひとつに、鉄分不足が関係しているかもしれません。
ここでは、鉄分と冷え性の関係、そして体の中からぽかぽかを目指すための鉄分摂取方法について、わかりやすくお伝えします。
冷え性の原因は鉄分不足？
血流が悪くなると体が冷える
冷え性のさまざまな原因のひとつが「血流の悪化」です。血液は体の中で熱を運ぶ役目があるので、血の巡りが悪くなると体のすみずみまで温かさが届きません。
鉄分は血をつくるために必要な栄養素
鉄分は、血液の材料になる「ヘモグロビン」をつくるために欠かせない栄養素です。ヘモグロビンは酸素を体のすみずみに届ける働きがあり、鉄分が足りないところの機能が低下してしまいます。
その結果、体がうまく酸素を運べず、血の巡りが悪くなります。
つまり、鉄分が不足すると血流が悪くなり、冷えを感じやすくなってしまうのです。
鉄分を摂取して温かい体へ
鉄分をきちんと摂ることで、血の巡りがスムーズになり、体の内側からじんわり温まります。
効果的な鉄分の摂り方
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
- ・ヘム鉄（肉や魚に多く含まれる）→ 体への吸収がスムーズ
- ・非ヘム鉄（野菜や大豆製品に含まれる）→吸収されにくいため、組み合わせが大切
鉄分を多く含む食品
- ・レバー
- ・赤身の肉（牛肉・豚肉）
- ・カツオ、マグロ
- ・ほうれん草、小松菜
- ・ひじき、大豆製品
鉄分の吸収を高めるポイント
- ・ビタミンCと一緒に摂る → 鉄分の吸収率が高まる
- ・動物性タンパク質を摂る→ 肉や魚の鉄分（ヘム鉄）は吸収されやすい
- ・お茶やコーヒーを控える → タンニンが鉄分の吸収を妨げる
まとめ：鉄分補給で冷え知らずの体へ
冷え性の原因のひとつは鉄分不足。鉄分をしっかり摂ることで血の巡りがよくなり、体がぽかぽかと温まりやすくなります。
毎日の食事で鉄分の多い食品を取り入れるのはもちろん、手軽に続けられるサプリメントなどを活用するのもおすすめです。
「冷えがつらい…」そんなあなたの毎日が、“鉄分”という魔法で変わるかもしれません。今日から新しい一歩を踏み出してみませんか？
参考文献・出典一覧
ツカザキ病院：「管理栄養士に学ぶ～貧血予防！ 鉄分を摂ろう～」
公益社団法人 日本鋳造工学会 中国四国支部：「鉄は酸素の運び役 血流で体温調節 冷えと痛みにも影響」
明治：「貧血解消の強い味方！ ビタミンCやタンパク質が鉄分の吸収率を上げる」
ルルマ：「貧血と冷え性の関係性は？ 同時に発症する原因と解決策を解説！」
梶の木内科医院：「冷え性と貧血のはなし」
第一三共ヘルスケア：手足の冷え（冷え症）の原因