記事公開日：2025年4月3日
「豊潤サジーで効率よく鉄分補給したい！」
鉄分を意識して摂取しているのに、なかなか実感が得られないと感じたことはありませんか？
もしかすると、普段の食生活や生活習慣の中で、知らず知らずのうちに鉄分の吸収を妨げる要因を取り入れてしまっているかもしれません。
豊潤サジーの鉄分をしっかり吸収するためには、鉄の吸収を阻害する食材や習慣を知り、適切に対処することが大切です。
本記事では、鉄分の吸収を妨げる成分や食品の一覧に加え、避けるべきNG習慣とその対策について詳しく解説します。
豊潤サジーと相性の悪い食事や生活習慣を知り、効率よく鉄分を摂取するためのヒントをお届けしますので、ぜひ最後までお読みください！
鉄分の吸収を妨げる成分と食品
鉄分の吸収を妨げる可能性のある成分とそれらを含む食品、またその含有量についてご紹介します。
これらの成分は鉄と結合することで吸収を妨げ、結果として体内に吸収される鉄分が減少してしまいます。
1.タンニン・カフェイン
| 食品 | タンニン含有量 （mg/100ml） | カフェイン含有量 （mg/100ml） |
| コーヒー | 250 | 60 |
| 玉露茶 | 230 | 160 |
| 紅茶 | 100 | 30 |
| ほうじ茶 | 40 | 20 |
2.シュウ酸
| 食品 | シュウ酸含有量 （g/100g） |
| ピュアココア | 0.7 |
| ほうれん草 | 0.7 |
| さつまいも | 0.1 |
| 里芋 | 0.1 |
3.カルシウム
| 食品 | カルシウム含有量 （mg/100g） |
| ししゃも | 360 |
| チーズ（モッツアレラ） | 330 |
| 木綿豆腐 | 93 |
4.不溶性食物繊維
| 食品 | 不溶性食物繊維含有量 （g/100g） |
| あずき | 17.1 |
| 落花生 | 9.8 |
| 納豆 | 5.6 |
| ぶなしめじ | 2.5 |
※出典※
・福岡県薬剤師会「50. 茶やコーヒー等の嗜好飲料中のタンニン, カフェインの含有量」
・食品成分データベース（文部科学省）
その他の阻害成分
フィチン酸
ぬか・ふすま・大豆・玄米など、穀物の皮によく含まれる物質です。豆腐などでは取り除かれていることが多いようです。
リン酸
インスタント食品や加工食品の食品添加物として多く含まれています。結着剤（ソーセージやベーコンなど）や乳化剤（プロセスチーズなど）、pH調整剤としても使用されています。
アスコルビナーゼ
アスコルビナーゼは鉄分の吸収を助けるビタミンCを壊してしまう栄養素です。リンゴ・バナナ・キャベツ・ニンジン・キュウリ・カボチャ・カリフラワー・春菊などに含まれます。熱や酸に弱いため、加熱するか、酢などを使って調理すればビタミンCの破壊を防げます。
鉄分の吸収を妨げるNG習慣
鉄分をしっかり摂っているつもりでも、日常の何気ない習慣が吸収を妨げていることがあります。
食べ合わせやライフスタイルの工夫次第で、鉄分の効率的な摂取が可能になります。
ここでは、鉄分の吸収を阻害するNG習慣と、その対策について紹介します。
1．食事と一緒にお茶やコーヒーを飲む
お茶やコーヒーにはカフェインとタンニンが含まれており、鉄分と結合して吸収を妨げます。特に食事と一緒にこれらの飲み物を摂取すると、鉄分の吸収が最大60%低下する可能性があるという研究結果もあります。※
対策：食事中や食後30分～1時間はこれらの飲み物の摂取を控えるか、麦茶やルイボスティーなどの代替飲料を選びましょう。
※Disler, P. B., Lynch, S. R., Charlton, R. W., Torrance, J. D., Bothwell, T. H., Walker, R. B., & Mayet, F. (1975). “The effect of tea on iron absorption.” Gut, 16(3), 193-200.
2．カルシウムを摂りすぎる
カルシウムは重要な栄養素ですが、大量に摂取すると鉄分と競合し吸収を阻害してしまいます。
対策：基本的に摂りすぎは良くないとされているため、適量を心がけて栄養バランスよく摂取しましょう。
3．不溶性食物繊維に偏った食事をする
食物繊維は健康に良い成分ですが、不溶性食物繊維は鉄分とくっついて排泄を促してしまう作用もあるため、鉄分の吸収率が悪くなります。
対策：鉄分を多く含む食品をとる際は、吸収率を高める水溶性食物繊維（海藻類など）も一緒に、バランスよく摂取するよう心がけましょう。
4．野菜中心の食事をしている
植物性食品（ほうれん草など）に含まれる鉄は「非ヘム鉄」で、動物性食品（赤身肉など）に含まれる「ヘム鉄」よりも吸収率が低いとされています。
対策：動物性と植物性の鉄分をバランスよく取り入れるのが理想ですが、動物性食品を控えている場合は、吸収率を高めるビタミンCと一緒に摂取するようにしましょう。
5．運動不足
運動不足は血行を悪くし、体内での鉄分の利用効率を下げます。
対策：毎日30分程度のウォーキングや階段を使うなど日常生活に適度な運動を組み込みましょう。デスクワークが多い場合は1時間に5分程度立ち上がって少しでも体を動かすことが大切です。
効率よく鉄分を摂るためのポイント
鉄分を効率よく摂取するためには、食事内容の工夫や食べ合わせに気を付けることが重要です。以下のポイントを意識すると、鉄分の吸収率を高めることができます。
- ・食後30分～1時間は、お茶やコーヒーを避ける
- ・カルシウムの多い食品は、鉄分を含む食事と時間をずらして摂取する
- ・鉄分を含む食品と食物繊維を組み合わせる際は、水溶性食物繊維を選ぶ
- ・レバー、赤身肉など、動物性のヘム鉄を取り入れる
- ・植物性の非ヘム鉄を摂る場合は、吸収を助けるビタミンCと組み合わせる
- ・食事のバランスを整える
鉄分の吸収を阻害する食品や習慣を知ることで、効率よく鉄分を摂取できます。
食習慣を少し見直すだけで、鉄分の吸収率は大きく向上します。ぜひ実践してみてくださいね！