コーヒーは鉄分の吸収を妨げるって本当?豊潤サジーとコーヒーの飲み合わせについて解説!

2022年6月13日

鉄分の吸収を妨げるといわれているコーヒーですが、本当のところはどうなのでしょう?
噂の真偽を、カフェインと鉄分の関係と一緒に解説していきます。

コーヒーと同じような働きをするといわれている飲み物や、鉄分の摂取を妨げない飲み方と併せて、ぜひご覧ください。

コーヒーに含まれる栄養素は?

コーヒーの栄養素は少ない

豊かな香りと風味が特徴のコーヒーですが、栄養素らしい栄養素は、ほとんど含まれていません。
コーヒーの粉末10gを、熱湯150mLで浸出した場合の五大栄養素をチェックしてみても、わずかな量しか見られません。

もちろん、砂糖やミルクを加えると変わりますが、ブラックで飲んだ場合は特筆すべき栄養素が見当たらないのがコーヒーの特徴です。

鉄分は含まれるが微量

コーヒーにはミネラルも含まれますが、量そのものは多くありません。気になる鉄分の含有量に関しても「微量」とされるのみです。

全くのゼロではないものの、数値として記載するほどではないので、コーヒーで鉄分を摂取するのは現実的ではありません。

コーヒー粉末10gを熱湯150mLで浸出した際の主な成分(※1)

炭水化物0.7g
たんぱく質0.2g
灰分0.2g
カリウム65㎎
リン7㎎
カルシウム2㎎
ナトリウム1㎎
ナイアシン0.8㎎
ビタミンB20.01㎎
脂質微量
微量

注目成分はやはりカフェイン

コーヒーの注目成分といえば、やはりカフェインです。
コーヒーは飲み物の中でもカフェイン含有量が多く、粉末10gを熱湯150mLで浸出した場合、100mL当たり60mgほどのカフェインが含まれているとされています(※2)。

また、インスタントであっても2gを熱湯140mLで溶かした場合、100mL当たりの含有量は57mgです(※3)。
カフェインには、集中力を高めたり胃酸の分泌を促して消化を助けたりするプラスの作用がありますが、鉄分補給の面では注意が必要とされています。

(※1)(※2)(※3)の情報は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参考にしたものです。
文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

食事時のコーヒーはNG?鉄分との関係を解説

食後のコーヒーは鉄分の吸収を妨げる

鉄分のことを考えると、コーヒーには吸収を妨げる作用があるため、食後すぐに飲むのは避けた方がよいとされています。あくまで「食後」というタイミングが問題なので気を付けておきましょう。

せっかく鉄分豊富な食事をとっても、食後にコーヒーを飲んでしまうと無駄になってしまう可能性もあります。鉄分補給のためのサプリメントを飲んだ後も同様なので、飲み合わせには注意してください。

鉄分の摂取を意識しているときは、吸収を妨げないタイプの飲み物を選ぶことが大切です。

主な原因はカフェイン&タンニン

食後のコーヒーが鉄分の吸収を妨げる主な原因は、豊富に含まれているカフェインとタンニンにあります。

粉末10gを熱湯150mLで浸出したコーヒーには、カフェインだけでなく、250mgのタンニンも含まれています(※4)。

カフェインもタンニンも、鉄分の吸収を阻害する筆頭の成分として挙げられるものです。
そのため、両方とも備えているコーヒーは要注意の飲み物。鉄分補給を考えているときは、飲み過ぎに気を付けることをおすすめします。

(※4)の情報は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参考にしたものです。
文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

カフェインレスコーヒーにも注意

コーヒーの種類の中には「カフェインレス」や「デカフェ」タイプのものもありますが、鉄分補給の面では、やはり注意が必要です。

カフェインレスやデカフェコーヒーは、名前のとおりカフェインを少なくしたり、カットしたりした製品です。カフェインが少なければ、飲み過ぎて眠れなくなったり、鉄分の吸収を阻害されたりする心配はないように思えるかもしれません。しかし、カフェインが少なくなっていても、タンニンはカットされていないといわれています。

そのため、食後のコーヒーは、 たとえカフェインレスやデカフェであっても取らない方が良いでしょう。

鉄分摂取の効率を下げないコーヒーの飲み方

食事から時間を空けて飲む

コーヒーに含まれるカフェインやタンニンは、鉄と結合することでその吸収を阻害するといわれています。

そのため、食事から鉄分を摂取した場合、カフェインやタンニンと結合しないように、時間を空けると良いとされています。コーヒーを楽しむのは、食後30分〜1時間ほど経ってからにしましょう。

代用コーヒーを利用する

代用品を利用して、鉄分摂取の効率を下げずにコーヒーを楽しむ方法もあります。

代用コーヒーという、コーヒー豆以外の原料を使って風味を似せて作られた飲み物を使う方法です。鉄分の吸収を妨げない代用コーヒーとしては、たんぽぽコーヒーや大豆コーヒーがよく知られています。

コーヒーの飲み過ぎが気になる方や鉄分摂取を意識している方は利用してみると良いでしょう。

コーヒー以外にも気を付けたい鉄分補給を妨げるドリンク

紅茶

紅茶も、コーヒーと同じように鉄分の吸収の妨げになる飲み物とされています。

紅茶にもカフェインが含まれており、タンニンも豊富です。
そのため、食後や鉄分サプリメントを摂取した後のドリンクとしては、避けた方が良いとされています。

緑茶

カフェインやタンニンは、煎茶や玉露などの緑茶にも豊富に含まれています。

特に玉露は、100mL当たりの含有量としては、コーヒー以上にカフェインを豊富に含んでおり、タンニンも同じくらい多めです。
鉄分を効率よく摂取したい方は、食事中や食後の緑茶は控えましょう。

カフェイン・タンニン含有量(※5)

種類カフェインタンニン浸出方法
紅茶30㎎100㎎5g/熱湯 360 mL・1.5~4分
玉露160㎎230㎎10g/60℃ 60 mL・2.5分
煎茶20㎎70㎎10g/90℃ 430 mL・1分
(※5)の情報は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参考にしたものです。
文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

豊潤サジーで鉄分補給したいけど、コーヒーも飲みたいときは?

コーヒーだけでなく、紅茶、緑茶など、食後に飲まれることが多いドリンクは、鉄分の吸収を妨げる可能性があります。

しかし、「豊潤サジーを最大限に活かし、鉄分補給してもっと元気にキレイになりたい!」と思われている方も多いのではないでしょうか?

そこで、豊潤サジーとコーヒーの飲み方についてご紹介します。

豊潤サジーを飲んだら30分~1時間ほど空ける

豊富な鉄分だけでなく、鉄分の吸収をサポートしてくれるビタミンCや有機酸も含まれている豊潤サジー。
できるだけ多く鉄分を補給しながらコーヒーを楽しみたいときは、豊潤サジーを飲んでから30分〜1時間ほど時間を空けるのがおすすめです。

豊潤サジーは、鉄分が豊富といわれているプルーンジュースと比較しても、22倍以上の含有量を誇ります。※

上手に活用して、毎日の元気にお役立てくださいね。

※成分分析・比較調査依頼先:一般財団法人 食品分析開発センターSUNATEC/一般財団法人 日本食品分析センター/デザイナーフーズ株式会社

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