夏バテしやすいのは鉄分不足のせい？暑さに負けない体づくり
夏バテしやすいのは鉄分不足のせい？暑さに負けない体づくり
夏バテの正体とは？
夏になるとなんだか元気が出ない、そんな経験はありませんか？
毎日暑いと、体がだるくなったり、食欲がなくなったりすることがあります。
これが、いわゆる「夏バテ」です。
実はこの夏バテ、暑さのせいだけではないかもしれません。
その原因のひとつに「鉄分不足」があるのです。
鉄分は、体を元気に保つために欠かせない栄養素。
特に成長期の子どもや、毎日忙しくがんばっている女性にとっては、毎日の鉄分補給がとても重要になります。
鉄分が果たす大切な役割
体の中で、鉄分はどんな働きをしているのでしょう？
鉄分は、血液の中にある「ヘモグロビン」をつくる材料です。
このヘモグロビンは、私たちの体中に酸素を運ぶ役割をしています。
つまり鉄分が不足すると、酸素をうまく運べなくなり、体はエネルギー不足に。
その結果、
・疲れやすい
・息切れしやすい
・顔色が悪い
・頭が痛い
・集中力が落ちる
といった不調が出やすくなるのです。
これは「鉄欠乏性貧血」と呼ばれ、特に女性に多いといわれています。
あなたは大丈夫？鉄分不足チェック
以下の項目にいくつ当てはまりますか？
□ 疲れがとれにくい
□ 集中力が続かない
□ 顔色が悪いと言われたことがある
□ 立ちくらみやふらつきを感じる
□ 爪がスプーンのように反っている
□ 氷をよく食べたくなる
3つ以上当てはまる方は、鉄分が不足している可能性があります。
食事で補う！鉄分の摂り方
鉄分は毎日の食事から摂るのが基本です。
鉄分が多く含まれる食品を知り、食卓へ積極的に取り入れましょう。
鉄分が豊富な食品
| 種類 | 含まれる食品例 |
| 肉類・内臓 | レバー（鶏・豚・牛）、赤身の肉（牛・豚） |
| 魚介類 | カツオ、マグロ、あさり、しじみ |
| 野菜・海藻 | ほうれん草、小松菜、ひじき |
| 豆類 | 大豆製品 |
鉄分の種類と吸収を助ける栄養素
鉄分には以下の2種類があります。
・ヘム鉄（吸収されやすい）：レバー、赤身の肉、魚などに多く含まれます
・非ヘム鉄（吸収されにくい）：野菜や豆類に多く含まれ、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします
ビタミンCが豊富な食品
| 種類 | 含まれる食品例 |
| 果物 | いちご、キウイ |
| 野菜 | ブロッコリー、ピーマン、ニラ |
毎日の食事で実践できる！おすすめレシピ
| メニュー名 | 特徴 |
| ほうれん草のおひたし | 鉄分とビタミンCを一緒に摂れる手軽な一品 |
| レバーと野菜の炒め物 | 野菜のビタミンCが鉄分の吸収を助けてくれる |
| あさりの味噌汁 | 鉄分たっぷりで、手軽に作れて体も温まる |
毎日鉄分を摂るのは大変？
毎日の食事だけで鉄分をしっかり摂るのは、なかなか大変。
そんな方は、鉄分が強化されたシリアルやドリンクを取り入れたり、サプリメントで補うなどの工夫をしてみましょう。
鉄分を味方につけて夏を元気に乗り切ろう！
夏バテ対策のカギは、実は「鉄分」にあるかもしれません。
体がだるい、疲れがとれない…そんな夏の不調を感じたら、まず鉄分不足を疑ってみてください。
鉄分をしっかり補えば、体の中から元気がよみがえり、本来のパフォーマンスが発揮できるようになります。
そして、日々の食事の中で少しずつ鉄分を意識することで、
“なんだか最近、前よりも元気かも…！”と、“小さな変化”が、あなたの毎日をもっと明るく変えてくれるはずです。
まずは今日の食卓から、元気な明日への第一歩を踏み出しましょう。
参考文献
川口美喜子・杉田正明（監修）. 「夏バテかも？と思ったら貧血を疑おう！夏に鉄分が重要な理由」『からだにいいこと』. https://www.karakoto.com/vq79h/
日本調剤. 「暑い季節こそ注意が必要！鉄欠乏性貧血を予防するために【栄養だより2023年7月号】」. https://www.nicho.co.jp/column/20230703_c1/
太陽化学株式会社. 「鉄分のおはなし（夏バテ？ 貧血？）」食と健康Lab. https://www.taiyokagaku.com/lab/mineral_story/09/
キナリノ. 「夏のだるさや貧血予防に◎『鉄分補給』にうれしい食材＆レシピで健康な食生活を」.