記事公開日：2026年9月3日
「はぁ、今日も一日がんばった…。」寒さでからだが縮こまり、肩も背中もカチコチになっていませんか？
仕事や家事、育児に、毎日クタクタになるまでがんばっている方へ。
今夜はおやすみ前の3分間でゆったりとからだを伸ばしてみませんか？
無理せず、「あ〜、気持ちいいな」と感じるくらいで十分です。
深い呼吸と一緒に、心もからだもじんわり温まり、心地よい眠りへ導きます。
① 【仰向けで脇腹や胸を伸ばす】三日月のぐーんとポーズ
寒さでギュッと丸まっていた胸や脇腹を、心地よく開いてあげるポーズです。
ベッドに背中を預けたまま完全に脱力できるので、たっぷりと新鮮な空気を吸い込めるようになって、からだの芯からじんわりと温まってきますよ。
💡やり方
- 仰向けに寝転がり、両手・両足を伸ばして「バンザイ」の姿勢になります。
- そのまま両手・両足を、右側に少しずつ歩かせるようにずらして、からだを「三日月（バナナ）」のようなカーブにします。
- 左の脇腹や胸のあたりが「あ〜伸びてるな」と感じるところでストップし、ゆったり3〜5回深呼吸。反対側も同じように行います。
🌿ゆるっとワンポイント
「がんばって曲げなきゃ！」と無理はしないで。
自分が「あ〜、伸びてて気持ちいいな」と思うところでストップして大丈夫ですよ。
腕を上げるのが辛いときは、胸の上に手を置いてもOKです。
② 【ガチガチの背中をほぐす】猫ののびのびポーズ
1日の緊張を背負ってカチコチになった背中や肩甲骨まわりを、猫のように丸まってほぐしましょう。
背中のこわばりが取れると、肩の荷がふっと軽くなりますよ。
💡やり方
- 四つんばいになり、手は肩の真下、膝は足の付け根の真下に置きます。
- 息を細く長〜く吐きながら、おへそを覗き込むように背中を高く丸めていき、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- 呼吸に合わせて、ゆったりと数回繰り返すだけでOKです。
🌿ゆるっとワンポイント
首や肩の力はダラ〜ンと抜いて。
手首が辛いときは、ひじをついておこなっても効果はバッチリです！
③ 【頭のモヤモヤをすっきり】うさぎのくるんとポーズ
いろいろ考えすぎて疲れた頭や、スマホで酷使した目を優しくいたわるポーズです。
頭のてっぺんを刺激することで、心地よい「おやすみモード」のスイッチが入ります。
💡やり方
- 正座の姿勢から、おでこを床にピタッとつけます。
- 両手を顔の横につき、息を吸いながらゆっくりお尻を持ち上げます。
- 頭のてっぺんが床につき、首の後ろが気持ちよく伸びるところでストップ。ゆったり3〜5回、深呼吸します。
🌿ゆるっとワンポイント
首を守るため、ポーズ中は横を向かないようにだけ気をつけてくださいね。
首や背中に不安がある日は、このポーズはお休みして、そのままコロンと横になっちゃいましょう。
がんばった自分のからだに「今日もありがとう」と伝えて、あとはお布団にくるまるだけ。
今夜もあなたが、ぐっすり安心して眠れますように。